Kwas foliowy- dlaczego jest taki ważny i w jakich produktach go znajdziemy

Na pewno każda z nas, już przy pierwszej wizycie, usłyszała od swojego ginekologa , że koniecznie musi zaopatrzyć swoją domową apteczkę w KWAS FOLIOWY. Wielu lekarzy zaleca suplementację już w momencie, kiedy zaczynamy planować ciążę, na dwa/ trzy miesiące przed planowanym poczęciem. Dlaczego jest to tak ważne dla rozwoju naszego płodu...?

W organizmie dorosłego człowieka, kwas foliowy odpowiada m.in. za nasze samopoczucie psychiczne, ale przede wszystkim wpływa na stan i rozwój komórek oraz system nerwowy, a także pobudza procesy krwiotwórcze (przede wszystkim powstawanie czerwonych krwinek), zapobiegając anemii.
U naszego Maluszka pełnie jeszcze ważniejsze role:

• odpowiada za prawidłowy rozwój cewy nerwowej (nieprawidłowy rozwój prowadzi do bezmózgowia czy też rozszczepu kręgosłupa), 
• wpływa także na prawidłowe przekazywanie cech dziedzicznych. 

Zalecaną dzienną dawką (w formie suplementu), wyznaczoną w 1997 roku przez Program Pierwotnej Profilaktyki Wad Cewy Nerwowej, jest 0,4 mg/ dobę. Nie przejmujcie się- każdy z gotowych suplementów dla kobiet w ciąży zawiera już dokładną, zalecaną dawkę, także nie musicie martwić się, że będziecie spożywać go w niewystarczającej ilości.

Dlaczego suplementacja jest ważna, skoro występuje on również naturalnie w żywności?
Ponieważ kwas foliowy jest wyjątkowo wrażliwy na wysoką temperaturę oraz na samo przechowywanie (zawartość tej witaminy w produkcie zmniejsza się aż o 50%!).

Nie zmienia to faktu, że jeżeli jesteście aktywne, dobrze, żebyście zwróciły uwagę także na produkty bogate w kwas foliowy. Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie (jej nadmiar jest wydalany z organizmu wraz z potem oraz moczem), nie musicie obawiać się, że "zjecie" jej za dużo :)

Oto lista produktów najbogatszych w kwas foliowy:

otręby pszenne, drożdże, soja, płatki kukurydziane wzbogacane, groch, fasola biała, szpinak, brukselka, brokuły, szparagi, jaja kurze, awokado, płatki owsiane, orzechy laskowe, świeży sok pomarańczowy, cieciorka, buraki, kiełki.




Życzę smacznego i nie żałujcie sobie zieleninki... ;)

Pozdrawiam,
Dietetyczna Mama ;)


(Zdjęcia- źródło ogólnodostępne w internecie: 
-http://dooktor.pl/artykuly-medyczne/ciaza/kwas_foliowy_w_ciazy.html,
-http://urodaizdrowie.pl/co-to-jest-kwas-foliowy-i-dlaczego-warto-go-wprowadzic-do-diety)

Sól w diecie Ciężarówki

Zapewne nie jestem pierwszą osobą przestrzegającą Was, Drogie Ciężarówki, przed nadmiernym spożywaniem soli kuchennej oraz produktów bogatych w sód. Generalnie, częste dosalanie potraw nie jest wskazane nawet dla najzdrowszych obywateli, tym bardziej nie dla nas, Ciężarówek ;)

Duże ilości soli w diecie powodują przede wszystkim wzrost ciśnienia tętniczego (my, moje Drogie i tak mamy je już podwyższone, ze względu na wzrost objętości krwi krążącej w naszym organizmie) oraz (o zgrozo!) zatrzymywanie się wody w organizmie, a co za tym idzie- OBRZĘKI!!! Szczególnie o tej porze roku są one wybitnie niepożądane... ;)


Podobną reakcję organizmu wywołuje bardzo dobrze znany w polskiej kuchni dodatek do przypraw- glutaminian sodu... Został on stworzony z myślą o "ulepszeniu" smaku i nadaniu wyrazistości potrawie. Przykre jest to, że twórcą nawet się to udało. Szkoda tylko, że mieszanki bogate w glutaminian sodu są potwornie słone i aż kipią od ilości dodanych do nich konserwantów oraz innych sztucznych "pyszności". Nie dość, że nie wpływają one korzystnie na nasz organizm (wręcz przeciwnie- negatywnie działają na układ krążenia i znowu PUCHNIEMY), to dużo gorzej radzą sobie z nimi nereczki oraz wątróbka naszego Szkraba, nie wspominając o problemach z układem krążenia w przyszłości.


Zamiast ton soli czy przypraw bogatych w glutaminian sodu proponuję Wam używanie ziół. Wiem, wiem... powiecie pewnie, że oszalałam i teraz Wasze obiadki staną się zupełnie jałowe... Nic bardziej mylnego ;) Próbujcie! Jest wiele aromatycznych ziół, które nadają potrawom cudowny i niezwykle wyrazisty smak (estragon, tymianek, kolendra, itd.). Ten post nie ma na celu "zabronienia" Wam używania soli, tylko używania jej z głową. Możecie solić ziemniaki, ale dopiero na talerzu, po ich ugotowaniu. Dosalajcie mięso czy ryby, ale o połowę mniej niż zwykle. Natomiast wyrzućcie z domu wszystkie przyprawy, które zawierają GLUTAMINIAN SODU (już lepiej dodajcie szczyptę soli więcej do potrawy, zamiast używać tego świństwa)! Przypominam, że poza pewnymi dobrze znanymi przyprawami, ogromne ilości glutaminianu sodu zawarte są też w kostkach rosołowych, a przecież wystarczy wrzucić do garnka kawałek dobrego mięcha, dodać włoszczyznę i macie naturalnie uzyskany, pyszny smak zupy :)

Zaufajcie mi, do wszystkiego można się przyzwyczaić! ;) Nasz organizm potrzebuje około trzech tygodniu, żeby odzwyczaić się od ilości soli, którą spożywałyście do tej pory, także trzymam za Was kciuki! Myślcie o swoim Maleństwie i solcie o połowę mniej! ;)

Pozdrawiam serdecznie,
Dietetyczna Mama ;)


(zdjęcie- źródło ogólnodostępne w internecie:
 http://wiadomosci.dziennik.pl/wydarzenia/artykuly/381512,afera-solna-skazona-sol-w-bialym-serku.html)

Smacznie, szybko i ZDROWO (deserowo! ;) )

Kochane Ciężarówki, dzisiaj pokażę Wam bardzo prosty, pyszny i zdrowy deser, który na pewno każda z Was, bez żadnego problemu będzie umiała przygotować. Co najważniejsze, na jego "przyrządzenie" nie potrzebujesz więcej niż 30 sekund ;)


Potrzebujemy:
-jogurt naturalny gęsty lub grecki (cenne źródło wapnia i bakterii z rodziny Lactobacillus oraz Steptococcus- świetnie wspomagających nasz układ trawienny)- jedno opakowanie,
- miód (bardzo zdrowy, uznawany za tzw. "naturalny lek" wzmacniający odporność organizmu)- łyżka,
- płatki migdałowe (bardzo dobre źródło zdrowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych do prawidłowego rozwoju układu nerwowego i mózgu naszego Malucha)- łyżka,
- grejpfrut (bogate źródło witaminy C oraz błonnika)- 1 sztuka.

Jogurt przekładamy do miseczki, polewamy miodem, posypujemy migdałami, do tego, obok dojadamy pokrojonego w cząstki grejpfruta.

Smacznie, szybko i zdrowo! ;) SMACZNEGO!

Dietetyczna Mama;)

Produkty, które należy ograniczyć w czasie ciąży.

 Drogie Ciężarówki, pisałam już o źródłach i konsekwencjach nadmiernego spożywania produktów zawierających kofeinę ("Co z tą kawą?") oraz o "niespodziankach" czyhających na nas w żywności, takich jak Toxoplasma gondii, Listeria monocytogenes czy też Salmonella. Dzisiaj rozszerzę troszkę nasz wachlarz produktów spożywczych, na które koniecznie powinnyśmy zwrócić uwagę w codziennym żywieniu.

Oto lista produktów, które powinnyśmy wykluczyć lub ograniczyć:

• produkty mogące zawierać SOLANINĘ (bakłażan, zieleniejące ziemniaki)- jest to substancja trująca, która sprzyja rozwojowi przemian nowotworowych w naszym organizmie; w przypadku ziemniaków, rozwiązaniem jest po prostu nie jedzenie tych zieleniejących (pozostałe są bogatym źródłem witamin i składników mineralnych, poza tym, działają alkalizująco na nasz organizm i na dodatek mają niewiele kalorii! :) ). Bakłażan natomiast wymaga odpowiedniego przygotowania (obróbki), tzn. musimy mieć pewność, że  każda jego część została dokładnie upieczona/ podsmażona.

• Fast food'y, żywność przetworzona- bogate źródło... KONSERWANTÓW! Niestety, trudno przy żywności przetworzonej mówić o jakichkolwiek wartościach odżywczych. Ryzyko wynikające z ich spożywania polega nie tylko na tym, że nasz Dzidziuś może urodzić się bardzo duży, czy też że od samego początku jego istnienia będzie miał większe tendencje do tycia niż dzieciaki, których Mamy unikały tego typu produktów. Największy problem polega na tym, że duże ilości spożywanych konserwantów przenikają do płodu- blokując przyswajanie przez niego cennych składników odżywczych, takich jak witaminy i składniki mineralne. Na dodatek, zawarte w tych produktach w ogromnych ilościach barwniki oraz aromaty mogą zwiększać ryzyko występowania ALERGII u naszego Malucha.

• WĄTRÓBKA- w tym przypadku nie zalecam jej unikania, a spożywanie z umiarem (raz/ dwa razy w miesiącu). Jest to na pewno produkt cenny pod względem zawartości składników odżywczych. Zawiera zarówno sporo świetnie przyswajalnego żelaza (tak potrzebnego w okresie w ciąży), jak i spore ilości kwasu foliowego. Jednak jest również bogatym źródłem cholesterolu oraz witaminy A. Konsekwencją nadmiernego spożywania cholesterolu jest przede wszystkim (w późniejszym etapie) miażdżyca, czyli inaczej "zatykanie tłuszczem" tętnic. Dużym problemem dla rozwijającego się w nas Smerfa, jest też nadmiar witaminy A w naszej diecie. Za duże ilości mogą prowadzić u Dziecka do wodogłowia, chorób układu krążenia czy też wad wrodzonych twarzoczaszki. 

• SŁODYCZE- jeżeli będziemy spożywać je bez umiaru, to w bardzo krótkim czasie mogą one doprowadzić nas do tzw. CUKRZYCY CIĘŻARNYCH (szerzej na ten temat wkrótce). Wpływa to na dużą urodzeniową masę ciała Malucha oraz zwiększa ryzyko występowania u Niego cukrzycy w przyszłości. Ponadto, ich nadmiar grozi ZATRZYMYWANIEM WODY w organizmie oraz, co za tym idzie, podwyższeniem ciśnienia krwi, które w ciąży i tak ulega podwyższeniu, ze względu na wzrost objętości krwi krążącej.

• SMAŻONE, TŁUSTE POTRAWY- szczególnie w trzecim trymestrze ciąży powinnyśmy ich unikać, kiedy to nasz żołądek jest już wyjątkowo wysoko i dokuczają nam zgaga oraz zaparcia. Takie potrawy będą na pewno nasilały uczucie ciężkości i dyskomfortu. 

• produkty WĘDZONE- pod wpływem wędzenia wytwarzają się niebezpieczne i rakotwórcze związki (wielopierścieniowe węglowodany aromatyczne), z którymi nie radzi sobie jeszcze mała, nie w pełni wykształcona, wątróbka naszego Króliczka.

Niektórzy autorzy przestrzegają także przed spożywanie cytrusów oraz orzechów, ze względu na rzekome zwiększenie ryzyko alergii u Maluchów. Natomiast badania, które zostały opublikowane w tym roku, na konferencji dla Dietetyków w Łodzi, wskazują na brak takiej zależności. Wszyscy są jednak zgodni co do tego, że produkty te należy ograniczyć w czasie, kiedy karmimy Dzidziusia piersią.

Pozdrawiam serdecznie,

Dietetyczna Mama;)

(zdjęcia- źródła ogólnodostępne w internecie:
>http://www.zdjecia.biz.pl/zdjecie,galaretki-slodycze-elki.php,
>http://efemina.ro/otrava-din-cartofi/,
>http://www.se.pl/nowy-jork/newsy/nowy-jork-pracownicy-fast-foodow-strajkuja_294036.html)

Zmęczenie- jak sobie z nim radzić?

Drogie Ciężarówki... zmęczenie o największym nasileniu dopada nas przede wszystkim w pierwszym trymestrze ciąży. Powoduje, że po dwóch godzinach aktywności, myślimy przede wszystkim o naszej podusi i jakimś, choć niewielkim skrawku miejsca, gdzie mogłybyśmy się choć 15 minut (no, może pół godzinki, ok- maks. dwie godzinki ;) ) zdrzemnąć... Jest to zjawisko zupełnie naturalne i nie należy obawiać się, że coś jest z nami nie tak.

Podczas pierwszego trymestru nasz organizm "oswaja się" z naszym Maluchem. W końcu do tej pory musiał pracować tylko dla siebie. Teraz jednak okazuje się, że dochodzi mu do "pilnowania" jeszcze jeden organizm. Początkowo nasze ciało traktuje małego Smerfa jak ciało obce, coś z czym trzeba walczyć (podobnie jak ma to miejsce przy bakteriach, wirusach czy pasożytach- no niestety... ;) ). Natomiast z czasem, zaczyna przyzwyczajać się do nowego "Intruza", a i my zaczynamy wracać do żywych ;).


Pierwszy trymestr jest bardzo ważny dla naszego Maleństwa. To właśnie w tym okresie z zarodka, tworzy się w nas Mały Człowieczek. Zaczynają formować się narządy oraz układy, które w późniejszym etapie (kolejne trymestry) dojrzewają. Twój organizm traktuje rozwój Twojego Malca jako zadanie numer jeden! Najważniejszy w tej chwili jest rozwój płodu- stąd brak sił i ciągłe zmęczenie. Na dodatek, zwiększa się o prawie 1/4 tempo Twojej przemiany materii (to właśnie energia potrzebna na rozwój Twojego Smerfa). Na pewno zauważyłyście w sobie również niesamowity (jak na nas kobiety) spokój. Zawsze śmieję się ze znajomymi, że mój Mąż w życiu jeszcze nie kochał mnie tak mocno, jak teraz, kiedy jestem w ciąży, bo nie dość, że w domu jest więcej do jedzenia niż twaróg i owsianka (przypominam, że jestem dietetykiem, ale spokojnie, aż tak źle też nie jest;) Mishie głodny nie chodzi;) ), to jeszcze stałam się niesamowicie "potulna" i uległa, żeby nie powiedzieć mocno obojętna (bo przecież cały czas moje myśli zaplątała chęć maluśkiej drzemki), nie wspominając o rozwiązaniu odwiecznego dylematu "kto dzisiaj pije na imprezie?" ;) W każdym razie, to nasze "wyciszenie" wynika z podwyższonego poziomu progesteronu w naszym organizmie, ale spokojnie, spokojnie moje Drogie, to mija, a potem wszyyyystko wraca do stanu poprzedniego (czytaj- do normy) :D ;)


Jak sobie z tym radzić? No cóż, Kochane, najlepiej, najbezpieczniej i najzdrowiej jest się temu poddać i nie walczyć z uczuciem zmęczenia. Pamiętajmy, że nasz organizm jest naszym najlepszym doradcą. Staraj się ucinać sobie regularne drzemki (15 minutowe) w ciągu dnia, na pewno postawi Cię na nogi (znaczy, na najbliższe 2 godziny;)). Nie próbuj faszerować się kofeiną, która nie jest wskazana w czasie ciąży. Wykorzystuj weekendy na całodzienne leniuchowanie. Leż, a Twój partner niech cały dzień Ci dogadza.

Jeżeli masz niesamowicie ważne spotkanie, na którym musisz być aktywna umysłowo (mój pierwszy trymestr przypadał na okres zaliczeń na uczelni) postaraj się na 15- 20 minut przed nim zjeść coś bogatego w cukry proste (tzn. kawałek drożdżówki, kilka żelków, 4-5 landrynek lub wypij szklankę słodkiego, NIEGAZOWANEGO napoju), to powinno na dłuższą chwilę (koło 1 godziny) postawić Cię na nogi (przetestowałam na sobie, na mnie to działało, choć po danym spotkaniu musiałam zamknąć choć na chwilę oczy).

Drogie Ciężarówki, myślcie pozytywnie i nie walczcie ze sobą!!! Śpijcie tyle, na ile pozwoli Wam na to grafik zajęć i obowiązków. W końcu, już za jakiś czas, za dużo nie pośpimy... Także korzystajmy, póki sprzyjają ku temu okoliczności! ;)


Pozdrawiam Was gorąco!
Dietetyczna Mama ;)


(zdjęcie ogólnodostępne w internecie- źródło: http://zwierciadlo.pl/2012/psychologia/relacje-spoleczne/dlaczego-sen-jest-taki-wazny)

Szybko, smacznie i ZDROWO!

Moje Drogie... przepisy, które chciałabym tu umieszczać będą przede wszystkim łatwe i szybkie w przygotowaniu (nienawidzę siedzieć pół dnia przy garach ;)), ale co najważniejsze- zdrowe!!! :)

Jako pierwsze danie obiadowe zaproponuję Wam łososia w ziołach z sosem z pomidorów, cukinii i oliwek, do tego ziemniaczki. 

• Łosoś jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, bardzo ważnych dla rozwoju mózgu naszego Malucha,
• Pomidory- cenne źródło potasu niezbędnego dla prawidłowej pracy serca,
• Cukinia- zawiera wiele cennych witamin i składników mineralnych, m.in. potas, wapń, witaminę C. 

Spożywanie warzyw w czasie ciąży jest szczególnie ważne ze względu na często występujące zaparcia (są bogatym źródłem błonnika, który świetnie im zapobiega) oraz konieczność dostarczania dużej ilości witamin i składników mineralnych.

• Oliwki- są źródłem witamin antyoksydacyjnych (wit. A, C, E), które zapobiegają procesom nowotworzenia (czyli chronią nasz organizm przed zmianami idącymi w kierunku nowotworu), mają także cudowne działanie na tłuszcz znajdujący się w naszym organizmie (zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego),
• Ziemniaki- o tej porze roku wybieram młode ziemniaczki i podaje je w skórce, ponieważ to własnie tuż pod nią znajduje się najwięcej składników odżywczych! Są bogatym źródłem zarówno potasu i witaminy C, a co najważniejsze mają właściwości alkalizujące, to znaczy, że odkwaszają nasz organizm, a co za tym idzie- zmniejszają ryzyko występowania ZGAGI! :)

Sposób przygotowania- banalnie prosty! :)
Ziemniaczki myjemy i wrzucamy dopiero do ZAGOTOWANEJ WODY (aby straciły jak najmniej witaminy C). Wody nie solimy, zrobimy to dopiero po ugotowaniu- na talerzu, ponieważ w ten sposób w naszej potrawie będzie zdecydowanie mniej tej przyprawy, a smakowo nie powinnyśmy odczuć znaczącej różnicy. Ważne w ciąży jest ograniczenie soli (szczególnie latem) ze względu na zatrzymywanie się wody w organizmie, a co tym idzie- opuchlizną. Na patelnie wlewamy łyżkę oliwy z oliwek i wrzucamy pokrojoną cukinię. Następnie dodajemy pokrojone pomidory i oliwki. Doprawiamy ziołami prowansalskimi, niewielką ilością soli i pieprzem. Podduszamy. Po 10 minutach w samym środku naszej warzywnej "papraji" umieszczamy nasz piękny kawałek łososia (wcześniej obsypany szczyptą soli i pieprzem). Dusimy wszystko jeszcze koło 10-15 min. I... już! Gotowe! :)
Szybko, smacznie i zdrowo! ;) Smacznego dla Was i Waszych Maluchów! ;)

Pozdrawiam,
Dietetyczna Mama ;)

"Zachcianki" w ciąży

Drogie Ciężarówki... Przed nami kolejny temat budzący kontrowersje wśród naukowców. Niestety (dla nas) coraz częściej dochodzą oni do wniosku, że nasze "zachcianki" uzależnione są od dwóch czynników:

  

1. Niedoborów występujących w organizmie,
2. Chęci Ciężarówek do bezkarnego opychania się (bo przecież nasz Dzidziuś na pewno potrzebuje czwarty kawałek Twojego ulubionego serniczka ;) )

Zawsze powtarzam, że należy słuchać swojego organizmu, a niedobory nie powinny występować. Oczywiście, że zgadzam się z tym, że w konkretnej chwili możemy mieć ogromną ochotę na kapustę kiszoną (bogate źródło witaminy C) albo damy się pokroić za kawałek smakowicie przyrządzonej wołowiny (bogate źródło żelaza), natomiast czy faktycznie "musimy" zjeść frytki, które są pozbawione jakichkolwiek wartości odżywczych, nie wspominając już o złych tłuszczach dostających się wraz z nimi do naszego organizmu?

Poruszam ten temat, ponieważ sama złapałam się na tym, że ze względu na cudowny stan, w jakim się obecnie znajduję, bardzo często dawałam sobie dyspensę na wiele produktów, których do tej pory nie jadłam. W pewnym momencie zaczęłam zastanawiać się, czy rzeczywiście moje Maleństwo potrzebuje kolejnego Snickers'a, ciasteczka czy jeszcze jednego kawałka pizzy. Cóż... Obstawiam, że domyślacie się do jakich wniosków doszłam;) Niestety- NIE POTRZEBUJE!!! I tym sposobem (po przywróceniu samej siebie do porządku ;) ) wróciłam do swoich starych, zdrowych nawyków. Zaczęłam znowu jadać urozmaicone, jak najmniej przetworzone produkty. Ponieważ mam teraz więcej czasu, dużo więcej gotuję i przygotowuję sama. Hmm... i wiecie co? Od dwóch miesięcy nie miałam żadnej "zachcianki"! Oczywiście, miewałam na coś ochotę, natomiast ani razu nie zdarzyło mi się, żebym "musiała coś zjeść".



Moje Drogie, jeżeli Wasze posiłki są:

• regularne (jadane mniej więcej co 3 godziny),
• urozmaicone (spożywacie różnego rodzaju produkty zbożowe, mięsa, ryby, jaja, owoce, warzywa, orzechy, nabiał)
• jak najmniej przetworzone (mam tu na myśli unikanie tzw. "gotowych dań" do zalania wodą lub odgrzania)

to nie powinnyście mieć "zachcianek"... Nie zmienia to faktu, że od czasu do czasu, śmiało możecie sięgnąć po ulubiony rodzaj ciasta lub zjeść kawałek pizzy (zdecydowanie polecam tę własnej roboty), natomiast pamiętajcie, że najważniejszy, zarówno podczas ciąży, jak i w regularnym odżywianiu, jest UMIAR... :)


Pozdrawiam serdecznie,
Dietetyczna Mama ;)