poniedziałek, 13 stycznia 2014

Aktywność fizyczna po porodzie- jak zacząć?

Hej Kochane! :)

Urodziłyście... mija jeden tydzień, drugi, trzeci... Nadal jesteście trochę obolałe, ale z dnia na dzień czujecie się coraz lepiej i macie coraz więcej energii. Przychodzi w końcu dzień, w którym mówicie sobie, że dobrze byłoby w końcu zadbać trochę o siebie i zacząć się ruszać. Tylko od czego zacząć...?


Już w pierwszych dniach o porodzie możesz zacząć wzmacniać mięśnie Kegla (mięśnie dna miednicy). Pomoże to Twoim narządom rodnym szybciej wrócić do formy oraz uchroni przed nietrzymaniem moczu (popuszczaniem) w przyszłości.

Kolejnym etapem, który również może być wykonywany szybko po porodzie, jest izometryczne wzmacnianie mięśni, czyli po prostu ich naprzemienne napinanie i rozluźnianie zachowując cały czas tę samą pozycję ciała. 


Kiedy już trochę się wzmocnisz (po około dwóch- trzech tygodniach) i ból krocza nie będzie już doskwierał- możesz zacząć wychodzić na spacery ze swoim Szczęściem. Zacznij delikatnie, od 20 minut spokojnego marszu, po kilku dniach zwiększ czas do około 30- 45 minut nadal utrzymując spokojny marsz. W czwartym/ piątym tygodniu życia Waszego Malucha postaraj się zwiększyć tempo chodzenia, a potem to już, jeżeli tylko pogoda Ci na to pozwoli, możesz chodzić i chodzić... ;)

Spacery są świetną formą spalania, nagromadzonej w czasie ciąży, dodatkowej ilości tkanki tłuszczowej, nie wspominając już o korzyściach wynikających z dotlenienia organizmu Waszego oraz Waszego Niunisia. :)



No dobrze, ale na pewno jest wśród Was kilka kobitek, które już czekają w blokach startowych, żeby móc wrócić do bardziej zaawansowanych form aktywności fizycznej typu siłownia, tenis, bieganie czy też fitness. 

Rozpoczęcie tego rodzaju aktywności w dużej mierze zależy od tego:
- czy rodziłaś naturalnie czy przez cesarskie cięcie,
- jak szybko Twój organizm się regeneruje,
- jak szybko goi się krocze,
- czy nie straciłaś za dużo krwi podczas porodu,

- oraz przede wszystkim- jak aktywna byłaś w czasie ciąży!


Jeżeli przed ciążą dużo ćwiczyłaś (5-6 razy w tygodniu) i w czasie ciąży też starałaś się cały czas być aktywna (ja ćwiczyłam przez całe 41 tygodni, a pierwszego dnia 42ego tygodnia urodziłam Lalusię), to Twoje mięśnie tak szybko się "nie odzwyczają" od ruchu. Dlatego też możesz sobie wówczas pozwolić na średnio intensywne zajęcia fitness (np. fat burner, gimnastyka 50+, pilates, joga, delikatniejsze wersje shape'u) czy też wolny trucht już po 6 tygodniach. Panie, które były dużo mniej aktywne powinny jeszcze przez jakiś czas wzmocnić kondycję spacerami i spróbować, kiedy Wasze Maleństwo skończy dwa miesiące.






Jeżeli karmisz piersią, zdecydowanie powinnaś zrezygnować z ćwiczeń siłowych (chodzi mi tu przede wszystkim o ćwiczeniach z obciążeniem większym niż 4 kilogramy) oraz ćwiczeń skocznych (np. aerobox, trampoliny czy też zajęcia typu interwały), początkowo nie zalecam też podążania za filmikami najbardziej znanej polskiej trenerki fitness, ponieważ są one zdecydowanie za intensywne przez pierwsze 4-5 miesięcy po porodzie. Do tego jeszcze, nadmierny wysiłek fizyczny wpływa niekorzystnie na skład oraz powstawanie naszego mleka (dokładniej o tym w kolejnym poście).

Jeżeli karmisz sztuczną mieszanką w 3-4 miesiącu możesz pozwolić sobie na zajęcia intensywne, jeżeli czujesz się już na siłach.




Pamiętajcie Kochane, że okres ciąży to wbrew pozorom nie sielanka dla naszego organizmu, szczególnie jeżeli dorzucimy do tego niewłaściwe odżywianie i brak odpowiedniej ilości snu i wypoczynku. Naukowcy mówią, że aby organizm kobiety w pełni się zregenerował po okresie ciąży potrzebuje na to dwa lata. Dlatego też, nawet jeśli bardzo chcecie już znowu wskoczyć w swoje stare jeansy, bądźcie dla siebie łaskawe i wracajcie do intensywnej aktywności- stopniowo... Nie wszystko od razu, dajcie sobie czas. Nad sylwetką popracujemy razem! :) A wolniej osiągane efekty utrzymują się duuuuużo dłużej! :)


Pozdrawiam i życzę abyście aktywnie spędzały czas z Waszymi Pociechami! :)

Dietetyczna Mama ;)




P.S.
Zapraszam serdecznie do odwiedzania mojej strony: www.facebook.com/dietetycznamama

Wszystkie te  z Was, które są jeszcze Ciężarówkami zapraszam do czytania wcześniejszych postów (zaczynając od lipca). Znajdziecie tam mnóstwo porad dotyczących żywienia w czasie ciąży oraz przepisy na smaczne, zdrowe i wartościowe potrawy. Zachęcam…. J